Wenn Sport weh tut: Soforthilfe bei Muskelkater

Fitness-Tipp: Erste Hilfe bei schmerzenden Muskeln und Verspannungen

05.04.2009 Marco Theuer

Muskelkater ist meist Zeichen eines falschen Trainings und kann vermieden werden. Man sollte nie die individuelle Belastungsgrenze überschreiten.

Wer kennt das nicht? Endlich hat man sich dazu durchgeboxt, etwas für Körper und Gesundheit zu tun, und mit viel Power und großer Begeisterung damit begonnen, zu joggen, zu radeln oder ein Fitness-Studio zu besuchen. Doch spätestens am zweiten Tag lässt dann gewöhnlich der neue Eifer rapide nach, wenn das Aufstehen zu einem schmerzhaften Knockout für die Gelenke wird und die Beine aus Bleiklumpen zu bestehen scheinen. Und wo vorgestern noch das Gewebe trainiert und gedehnt wurde, hat heute der Muskelkater sein Revier aufgeschlagen.

Woher der Muskelkater kommt

Die Ursache sind kleinste Risse und Verletzungen sowohl in der Muskelzelle als auch im Gewebe, die durch Überbeanspruchung oder mangelndes Aufwärmen entstanden sind. Entgegen früherer Meinungen liegt bei einem Muskelkater keine Übersäuerung des Muskels vor (vgl. www.aerzteblatt.de/archiv/30395/ ).

Wenn die Muskeln schmerzen

Mit den richtigen Maßnahmen kann man dem gefürchteten Kater die Krallen zeigen. Erstes Mittel zur Vorbeugung sowie zur Behandlung ist die Steigerung der Durchblutung durch Wechselbäder und Wechselduschen, beispielsweise 3 Minuten heiß und 20 Sekunden kalt. Schlackestoffe werden dabei abtransportiert und heilende Reaktionen beschleunigt.

Weitere Erste-Hilfe-Maßnahmen bei Muskelkater:

• Trainingspause von ein paar Tagen einlegen! Leichte Bewegungen wie etwa beim spazieren gehen oder Schwimmen sind dennoch empfehlenswert.
• Manchmal wird auch eine Eisbehandlung als wohltuend empfunden. Eisbeutel mit Umschlag mehrmals täglich für ein paar Minuten auf die schmerzende Region auflegen.
• Regenerationsbäder mit Rosmarin- und Fichtelnadelextrakten, Melisse oder Arnika sowie 8-10 Tropfen Teebaumöl fördern die Entspannung und das Abschwellen und lindern den Schmerz.
• Hilfreich sind auch Wärmeanwendungen wie Sauna oder Rotlicht.

Einreibungen - Entkrampfend und pflegend zugleich

Spürbare Erleichterungen können auch Einreibungen der betroffenen Muskelpartien bringen. Geeignet sind Franzbranntwein, Arnikatinkturen und Sportsalben. Sie verbessern die Versorgung des Gewebes mit Sauerstoff und Nährstoffen.

Tipp: Der frühere Boxweltmeister „Tiger“ Dariusz Michalczewski schwor bei seinem Training auf Tigerbalsam, nicht nur wegen des gleichen Kampfnamens. Zu gleichen Teilen (etwa 20 Tropfen) Nelkenöl, Menthol, Zimtöl, Pfefferminzöl und Kämpfer in ein Schälchen geben und sorgfältig verrühren.

Gesunde Muskelnahrung für alle Fälle:

• Vitamin E (Salat, Kresse und Getreidekeime) für den Muskelstoffwechsel und die Beschleunigung der Zufuhr von „Reparaturmitteln“.
• Magnesium stabilisiert die Zellwände und kann durch Brot und magnesiumreiches Mineralwasser gedeckt werden.
• Wacholder als Tee oder äußerlich angewandt als Wacholderspiritus wirkt schmerzlindernd, blutreinigend und abschwellend.

Nicht vergessen: Immer auf ausreichenden Flüssigkeitsnachschub achten!

Vorbeugen für Fitness ohne Reue

• Trainingspensum langsam steigern bzw. gemäßigt in neue Sportarten steigen!
• Lavendelöl und Propolissalbe beugen durch Auftragen auf die beanspruchten Muskelpartien Verspannungen vor.
• Tiefes Atmen während des Trainings verbessert die Sauerstoffversorgung und lässt die Muskeln richtig durchatmen.
• Durchblutungsfördernde Regenerationsbäder nach dem Abkühlen des Muskels in das Sportprogramm einbeziehen.

Nach dem Sport: Muskeln lockern!

Die folgenden Übungen nach jeder Trainingseinheit jeweils zwei Minuten durchführen.

• Hände und Füße kräftig ausschütteln!
• Zehnmal die Schultern anheben und, ohne den Oberkörper zu beteiligen, fallen lassen!
• Arme seitlich des Körpers vor- und zurückschwingen, mit und ohne Beteiligung des übrigen Körpers!
• Arme im Wechsel nach oben strecken!
• Beine bei aufrechtem Oberkörper vor- und zurückschwingen, dann seitwärts nach links und rechts!
• Locker in leichter Grätsche mit dem Rumpf kreisen.

Bitte beachten Sie, dass ein Suite101-Artikel generell fachlichen Rat - zum Beispiel durch einen Arzt - nicht ersetzen kann.

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